Abnehmen ohne Sport

Das Jahr neigt sich dem Ende und die Fresstage stehen wieder vor der Türe. Mit Blick auf Silvester, dem neuen Jahr und all den guten Vorsätzen (gesunde Ernährung, evtl. Sport ) wird kräftig zugeschlagen. Ab Januar sind die Fitnessstudios dann wieder total überlastet und aus diesem Grund (oder weil man einfach nur Faul ist) wird nach einer Diät ohne Sport gesucht.
Es muss doch machbar sein sich nur über die Ernährung Schlank zu hungern.

Natürlich geht das und ich möchte auch niemanden zum Sport zwingen. Ich selber gehöre auch nicht gerade zu den Athleten die man bremsen muss, sondern eher zu der Gattung Mensch, die sich Aufraffen muss. Aber eben dieses Aufraffen fällt Ihnen am Ende dieses Artikels evtl. etwas leichter als jetzt noch.

Zuerst zum Sport

Die Art der körperlichen Belastung ist zweitrangig. Es muss nicht sofort der Marathon oder 5x in der Woche das Fitnessstudio sein. Man muss auch nicht im Fettstoffwechselbereich trainieren. Immer öfter tauchen Studien auf die belegen das eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining am effektivsten ist. Das wichtigste ist und bleibt aber immer die negative Energiebilanz. Ich kann noch so oft ins Studio gehen oder im Wald meine Runden drehen wenn ich im Anschluss daran das Doppelte esse ist die ganze Plakerei umsonst. Der wichtigste Nenner hierbei ist der Grundumsatz. Dieser lässt sich, bei Anfängern, am effektivsten durch ein intensives Ganzkörpertraining ein- bis zweimal pro Woche steigern.

Die Belastungsintensität richtet sich dabei immer nach dem individuellen Trainings und Gesundheitszustand. Intensives Training, lange Ausdauereinheiten und schweißtreibendes HIIT (Hochintensivesintervall Training) setzen gewisse Grundlagen voraus. Sollte man hier gar keine Trainingserfahrungen haben, ist es immer sinnvoll langsam zu beginnen und sich vorher einmal von einem Arzt durchchecken zu lassen.

Aber auch übermäßig langes Cardio Training um den Fettstoffwechsel zu trainieren sind eher was für den Marathonläufer, den Triathleten oder Radrennprofi und weniger etwas für den Hobby und Freizeitsportler.
Ein 30min Training im Fettstoffwechselbereich, wie es immer noch im Web zu finden ist und sogar in Fitnessstudios angeboten wird, ist aber auch hier alles andere als Zielführend.

Auch kennt jeder den Mhytos das die Fettverbrennung erst nach ca. 30 Min einsetzt. Tatsächlich ist dies aber nicht von der Dauer, sondern von der Intensität abhängig (was auch HIiT so erfolgreich macht). Bei der Energiebereitstellung werden die Energiequellen nicht Nacheinander herangezogen, sondern viel mehr parallel zueinander.

Die Intensität des Ausdauertrainings sollte daher immer über die Herzfrequenz bestimmt werden. Hier ist es wichtig das jeder Mensch seine individuellen Grenzen hat und Faustformeln aller 220- Lebensalter davon 70% nicht geeignet sind um den Belastungspuls zu bestimmen. Aus diesem Grund sollte man möglichst auch alleine trainieren. Das Tempo was für den einen Angenehm ist, kann den nächsten schon überfordern und einen anderen unterfordern. Seine persönliche Belastungsherzfrequenz lässt man am besten durch einen Sportarzt oder Ausdauertraining bestimmen.

Für eine effektive Reduktion des Körperfettanteils ergibt sich daher eine Empfehlung von ca. 3 mal pro Woche sowie einem Ganzkörper-Krafttraining von 2-3x Woche.

Abnehmen ohne Sport? … entscheiden Sie

Jetzt hatte ich am Anfang ja darauf hingewiesen das der ein oder andere sich das ganze evtl. noch einmal überlegt und sein Abnehmen ohne Sport in ein Abnehmen mit Sport verwandelt.
Daher möchte Ich hier kurz ein paar Zahlen anfügen.

 GewichtsverlustFettabbau absolutFettabbau relativ
Diät9,6 kg6,6 kg69%
Diät + Cardio9,0 kg7,0 kg78%
Diät + Cardio + Kraftsport9,9 kg9,6 kg97%

( Brett A. Dolezal/Jeffrey A. Potteiger: Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, in: Journal of Applied Physiology, August 1998, Band 85, Nr. 2, S. 695–700)

Wie man sieht hat man den größten Effekt mit einer Kombination aus Ernährung, Ausdauersport und Krafttraining.

Eine Bekannte Personaltrainerin sagte einmal zu mir … Ernährung macht Dich schlank aber Sport formt deinen Körper.

Also ist hier die Frage nicht nur ob man effektiv abnehmen möchte sondern auch wie man danach Aussehen will.

Die Entscheidung muss dann jeder für sich treffen…

Wer mit Sport abnehmen möchte, hier lang

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