Trainingsplan – 30 Min joggen

30 minuten lauf training

30 Minuten joggen ist für die meisten Anfänger immer noch DIE erste Etappe. Egal ob sie später die 5km, 10km, den Halbmarathon oder gar die 42,195 km eines Marathons laufen wollen. Sie alle beginnen meist mit den ersten 30 Minuten am Stück.

Woran das liegt kann man nur vermuten. Vielleicht weil sich der Mythos, das die Fettverbrennung erst nach 30 Min. beginnt, immer noch hartnäckig hält.
Dem ist aber nicht so.

Dennoch ist laufen eine der effektivsten Fettverbrennungsmethoden. In den 30 Minuten die Du joggst verbrennst Du immerhin 150 – 300 Kcal. Das sind bei 3-mal die Woche ca. 450 – 900 Kcal die Du verbrennst.

Neben der Fettverbrennung gibt es natürlich noch weitere positive Effekte beim Laufen.

 

  • Laufen kann man fast überall

 

  • Laufen hält fit

 

  • Laufen macht den Kopf Frei

 

  • Laufen kann fast jeder

 

  • Laufen ist nicht teuer

 

  • Laufen macht schlank

 

 

Laufen kann man fast überall

Man muss weder in ein Studio noch muss man besonders weit fahren. In der Regel reicht es, wenn man aus der Haustüre kommt und losläuft. Parkanlagen oder Wälder sind meist auch nicht weit weg so, dass man schnell eine gute Laufstrecke hat.

Laufen hält fit

Laufen ist gut für das Herz- Kreislaufsystem. Es erhöht, durch die Belastung, die Knochendichte, erhöht den Testosteronspiegel, man bekommt mehr Luft uvm. Wem das noch nicht reicht, findet hier 25 gute Gründe um laufen zu gehen.

Laufen macht den Kopf Frei

Man bekommt schnell einen klaren Kopf. Kann Sich seinen Sorgen und Problemen in Ruhe widmen umso eine objektive Lösung zu bekommen oder denkt, beim Meditativen-Joggen, an nichts außer an sich und die Strecke.

Laufen kann fast jeder

Wenn man nicht gerade an einer Erkrankung leidet, schwere Knochen oder Muskelbeschwerden hat, kann fast jeder laufen.

Laufen ist nicht teuer

Man braucht nichts, außer ein paar guten Schuhen. Der Laufschuh als solches ist nicht ganz unwichtig. Ansonsten kann man tragen was für einen bequem ist und gefällt. Bei Strecken um die 2-5 km in 30 Minuten muss keine teure Funktionskleidung her.

Laufen macht schlank

Du verbrennst Kcal und DU baust Muskeln auf. Gerade durch den großen Oberschenkel Muskel werden viele Wachstumshormone frei die deinem ganzen Körper zugutekommt. So sollte man nicht nur auf die Kcal. Schauen die man beim Laufen selbst verbrennt, sondern auch auf den positiven Effekt danach.

Trainingsplan 30 Minuten Laufen ohne schnaufen

Wenn Du nun überzeugt bist und laufen willst, gibt es verschiedene Möglichkeiten loszulegen.

 

  1. Du läufst einfach los.

 

Das kann man machen. Und einige werden sicherlich die 30 Minuten auch auf anhieb schaffen. Einige davon sogar in einer guten Zeit.

 

  1. Du Holst dir einen Trainer

 

Auch damit kommt man ans Ziel. Doch so ein Lauftrainer kostet natürlich etwas. Nicht jeder kann sich einen Trainer leisten.

 

  1. Laufapp

 

Du hast ein Smartphone mit einer Laufapp die dich trainiert. Runtastic ist hier z.B. zu nennen. Eine sehr gute App wie ich finde. Die Trainingspläne muss man jedoch bezahlen oder aber man wird „Gold Mitglied“. Gerade wenn man nicht weiß, ob man durchhält und die Motivation bleibt, schrecken die Kosten evtl. ab.

 

  1. Trainingsplan Analog

 

Eine weitere Möglichkeit wäre der gute alte, analoge, Trainingsplan. So wie Ich Ihn Dir hier vorstelle. Gerne auch später als PDF zum Ausdrucken.
Die verschiedenen Zeiten kannst Du per Stoppuhr nehmen oder mit kostenlosen Tabata Timern. Hier kann man prima die Intervalle einstellen.

Damit es aber endlich losgehen kann, kommt jetzt der

Trainingsplan

Woche 1

Gehe 3-mal die Woche 30 Minuten Spazieren.

Ja, das klingt jetzt nicht so spannend. Aber es geht darum deinen Körper vorzubereiten und, was vielleicht wichtiger ist, sich selber daran zu gewöhnen regelmäßig etwas zu machen. Sich zeit zu nehmen.

Woche 2

Gehe 3-mal die Woche Spazieren.

Ja, wieder einmal spazieren. Gerne was schneller.  Vielleicht gehst Du schon mal deine zukünftige Laufstrecke ab?

Jetzt kommen wir zum eigentlichen Trainingsplan. Vergiss, an Trainingsfreien Tagen, nicht dich zu entspannen. Ruh dich aus und gibt deinem Körper die Möglichkeit sich anzupassen. Solltest Du mal ein Training nicht schaffen, ist das nicht so schlimm. Hol es einfach an einem anderen Tag nach.

Woche 3

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 4

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

8 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

8 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

8 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

 

Woche 5

 

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

6 x 3Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

6 x 3Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

6 x 3Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 6

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

3 x 5Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 5 Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

5 x 5Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 7

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

5 x 5Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 8Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 8Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 8

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

3 x 8Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 8Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 10Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 9

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

2 x 10 Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 10Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 10Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

 

Woche 10

 

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

5 x 2Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 11

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

In dieser Woche darf gerne mal etwas Anderes gemacht werden. Schwimmen, Radfahren, Fußball, Tennis oder wonach Dir auch immer ist.

Woche 12

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

3 x 10Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 10Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

3 x 10Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 13

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

2 x 15Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 15Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 15Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 14

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

2 x 20Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 20Min Joggen mit 3 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

2 x 20Min Joggen mit 2 Minuten Pause dazwischen

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Woche 15

 

 

Montag

 

Dienstag

 

Mittwoch

 

Donnerstag

 

Freitag

 

Samstag

 

Sonntag

 

 

30 Min Laufen mit Pausen nach Bedarf

 

Ruhetag

 

30 Min Laufen mit Pausen nach Bedarf

 

Ruhetag

 

30 Min laufen ohne Pause

 

Ruhetag

 

Ruhetag

 

Herzlichen Glückwunsch. Du hast es Geschaft. Und, wie fühlst Du dich? Poste doch deine Meinung und deine Erfahrungen in die Kommentare.

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